Tăng cường canxi trong bữa ăn

Lê Hoàng Nguyệt Quế (Lạch Tray, Hải Phòng)

Trả lời: Vai trò chủ yếu của canxi là giúp xương bền vững. Khi chế độ ăn thiếu canxi, cơ thể sẽ phải huy động lượng canxi dự trữ ở xương để đưa vào máu, lâu ngày sẽ dẫn đến tình trạng loãng xương, làm xương (đặc biệt là các xương ở cột sống) bị suy yếu, gây còng, vẹo xương, xương dễ gãy. Hệ thống xương cần nhiều thời gian để trưởng thành và đạt đỉnh cao bền vững vào tuổi 35. Đỉnh cao bền vững này có thể duy trì lâu dài nhờ chế độ ăn giàu canxi và sự vận động cơ thể thường xuyên.

Cơ thể con người cần 800-1.200mg canxi mỗi ngày (đối với trẻ nhỏ và thanh niên), 900mg (đối với người trưởng thành), 1.200mg hoặc hơn (đối với phụ nữ mãn kinh), 1.200-1.500mg (đối với phụ nữ có thai hoặc cho con bú).

Đứng đầu bảng trong nhóm thực phẩm giàu canxi là sữa và các sản phẩm từ sữa. Nguồn này cung cấp tới 60-80% tổng lượng canxi mà cơ thể cần hấp thu.

Cứ trung bình một ly sữa cung cấp khoảng 300mg canxi. Như vậy mỗi ngày, nếu uống 3-4 ly sữa có thể bảo đảm cung cấp đủ lượng canxi cần thiết cho cơ thể.

100g phô-mai cũng có thể cung cấp 70-1.200mg canxi.

Chế độ ăn nhiều cá (như cá hồi, cá thu và cá đóng hộp còn xương mềm), cua, tôm và các loại rau xanh (như rau muống, củ cải đường...) cũng bảo đảm cung cấp nhiều canxi.

Điều đáng lưu ý là song song với canxi, chị cũng cần chú ý bổ sung vitamin D vì loại vitamin này sẽ giúp cơ thể dễ dàng hấp thu canxi để lắng đọng ở xương. Vitamin D có trong sữa, các loại cá biển và cũng có thể được hình thành trong cơ thể khi da tiếp nhận ánh nắng mặt trời.

Mẹo nhỏ: khi chế biến các thức ăn giàu canxi nên cho thêm chút giấm. Bởi vì canxi trong xương rất khó hòa tan trong nước, do đó mà ảnh hưởng đến sự hấp thu. Nếu cho thêm vào đó chút giấm, giấm và canxi có thể sản sinh ra phản ứng hóa học, sinh thành canxi acetate vừa hòa tan trong nước lại vừa dễ được cơ thể hấp thu.

Chế độ ăn giàu canxi được các thầy thuốc khuyến cáo đối với người bình thường để bảo đảm cho cơ thể khỏe mạnh, nhưng lại chống chỉ định đối với những người có bệnh sỏi thận, sỏi bàng quang.