Những thực phẩm giàu vitamin D nên bổ sung hằng ngày để bảo vệ sức khỏe

Vitamin D giữ vai trò quan trọng trong quá trình hấp thu canxi, duy trì hệ xương chắc khỏe, hỗ trợ miễn dịch và phòng ngừa nhiều bệnh lý mạn tính. Ngoài việc tắm nắng hợp lý, chế độ ăn uống hằng ngày cũng là nguồn bổ sung vitamin D an toàn và bền vững, giúp hạn chế phụ thuộc vào thực phẩm chức năng.

Trong nhóm thực phẩm giàu vitamin D, cá béo được xem là nguồn cung cấp tự nhiên dồi dào nhất. Các loại cá như cá hồi, cá thu, cá mòi hay cá trích chứa vitamin D3 - dạng mà cơ thể hấp thu hiệu quả. Một khẩu phần khoảng 85 g cá hồi có thể cung cấp từ 570 đến 645 IU vitamin D, gần đáp ứng nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày. Cá ngừ và cá hồi đóng hộp cũng là lựa chọn tiện lợi, dễ chế biến và phù hợp với nhiều gia đình. Ngoài ra, cá béo còn giàu axit béo omega-3, có lợi cho tim mạch, não bộ và giúp giảm viêm.

Lòng đỏ trứng cũng là nguồn vitamin D3 quen thuộc, dù hàm lượng không cao bằng cá béo. Một quả trứng lớn cung cấp khoảng 40 - 45 IU vitamin D. Trứng dễ chế biến, phù hợp với nhiều lứa tuổi và có thể kết hợp linh hoạt trong các món ăn hằng ngày như trứng luộc, trứng rán hay cơm chiên. Việc ăn trứng cùng rau xanh và chất béo lành mạnh như dầu ô liu hoặc bơ giúp tăng hiệu quả hấp thu vitamin D.

Nấm là một trong số ít thực phẩm có nguồn gốc thực vật cung cấp vitamin D. Khi được chiếu tia cực tím, nấm có khả năng chuyển tiền chất ergosterol thành vitamin D2. Khoảng nửa cốc nấm trắng đã qua xử lý UV có thể cung cấp từ 300 đến 370 IU vitamin D. Các loại nấm phổ biến như nấm nút, nấm sò hay nấm shiitake đều có thể được tăng cường vitamin D theo phương pháp này. Để tối ưu khả năng hấp thu, nên chế biến nấm cùng các loại dầu thực vật hoặc xào nhẹ.

Sữa và các sản phẩm từ sữa tăng cường vitamin D cũng là nguồn bổ sung phổ biến. Một cốc sữa ít béo được tăng cường vitamin D có thể cung cấp khoảng 120 IU. Với người không dung nạp lactose hoặc theo chế độ ăn chay, các loại sữa thực vật như sữa đậu nành, sữa hạnh nhân hay sữa yến mạch thường được bổ sung vitamin D2, với hàm lượng khoảng 100 - 140 IU mỗi cốc. Ngoài vitamin D, nhóm thực phẩm này còn cung cấp canxi, protein và nhiều vi chất cần thiết cho xương.

Bên cạnh đó, nhiều loại ngũ cốc ăn sáng hiện nay được bổ sung vitamin D, trung bình khoảng 80 IU mỗi khẩu phần. Đây là lựa chọn tiện lợi cho trẻ em và người bận rộn, song cần ưu tiên các sản phẩm ít đường, giàu chất xơ để hạn chế nguy cơ béo phì và rối loạn chuyển hóa.

Việc đa dạng hóa thực đơn với các thực phẩm giàu vitamin D không chỉ giúp duy trì sức khỏe lâu dài mà còn góp phần phòng ngừa thiếu hụt vi chất, đặc biệt ở những người ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

TT (tổng hợp)