Cách vượt qua hội chứng buồn chán, mệt mỏi hậu nghỉ Tết
Sau kỳ nghỉ Tết dài ngày, không ít người rơi vào trạng thái mệt mỏi, khó tập trung, chán việc và giảm động lực.
Theo bác sĩ Nguyễn Huy Hoàng, Hội Y học dưới nước và oxy cao áp, trong tâm lý học hiện tượng này được gọi là “post vacation blues” - hội chứng buồn chán sau kỳ nghỉ. Đây không phải là một bệnh lý độc lập như trầm cảm, nhưng có những điểm giao thoa với rối loạn điều chỉnh hoặc trầm cảm nhẹ. Phần lớn trường hợp chỉ mang tính tạm thời và có thể tự cải thiện nếu cơ thể được chăm sóc đúng cách. Tuy nhiên, nếu phớt lờ và tiếp tục ép bản thân quá mức, tình trạng này có thể kéo dài và làm tăng nguy cơ rối loạn tâm lý thực sự.
Về cơ chế, trong suốt kỳ nghỉ Tết, não bộ liên tục nhận các kích thích tích cực như ăn uống thoải mái, ngủ muộn, du lịch, gặp gỡ, nhận quà, tạm rời xa áp lực công việc. Những hoạt động này kích hoạt hệ thống phần thưởng của não, làm tăng dopamine - chất dẫn truyền thần kinh tạo cảm giác hưng phấn và động lực. Đồng thời, Adrenaline cũng tăng theo nhịp sinh hoạt sôi động.
Khi kỳ nghỉ kết thúc, các nguồn kích thích giảm đột ngột, nồng độ dopamine và adrenaline hạ xuống, hệ thần kinh bước vào giai đoạn “hạ nhiệt”. Sự thay đổi này khiến nhiều người cảm thấy trống rỗng, tụt mood, khó tìm lại cảm hứng với những công việc thường ngày như xử lý email, làm báo cáo hay họp hành.
Hiệu ứng tương phản cũng góp phần làm cảm giác nặng nề tăng lên. Khi so sánh những ngày đầu đi làm với không khí rộn ràng, đầy màu sắc của Tết, nhịp sống bình thường dễ bị cảm nhận là đơn điệu, áp lực hơn thực tế.
Bên cạnh yếu tố tâm lý, nhịp sinh học bị đảo lộn trong kỳ nghỉ cũng là nguyên nhân quan trọng. Thức khuya, dậy muộn, ăn uống thất thường làm đồng hồ sinh học lệch pha. Hormone cortisol - giúp tỉnh táo buổi sáng, và melatonin - hỗ trợ giấc ngủ ban đêm – không còn tiết đúng nhịp. Khi quay lại lịch làm việc sớm, ít vận động, tiếp xúc nhiều với ánh sáng xanh từ màn hình, giấc ngủ trở nên nông, dễ tỉnh giấc, sáng dậy mệt mỏi, cả ngày lờ đờ, cáu gắt, giảm tập trung.
Áp lực tài chính sau Tết cũng là yếu tố không nhỏ. Chi tiêu cho mua sắm, quà biếu, lì xì, tiệc tùng, di chuyển khiến không ít người bước vào năm mới với gánh nặng ngân sách, làm gia tăng lo âu và căng thẳng.
Theo bác sĩ Nguyễn Huy Hoàng, biểu hiện của hội chứng buồn chán hậu Tết có thể khác nhau ở từng người. Về cảm xúc, nhiều người thấy buồn nhẹ, tiếc nuối kỳ nghỉ, giảm hứng thú với công việc, cảm giác cô đơn khi từ không khí sum vầy trở lại cuộc sống riêng. Về hành vi, sự trì hoãn và uể oải xuất hiện rõ hơn, giao tiếp giảm, ăn uống thay đổi. Cơ thể có thể mệt mỏi kéo dài, đau mỏi vai gáy, ngủ chập chờn, khó tập trung, dễ quên.
Nếu những biểu hiện này chỉ kéo dài khoảng một đến hai tuần và giảm dần khi giấc ngủ, ăn uống và sinh hoạt ổn định trở lại, đó thường chỉ là “cú sốc hậu kỳ nghỉ” mức độ nhẹ.
Tuy nhiên, nếu sau hai tuần vẫn duy trì cảm giác buồn bã, trống rỗng, mất hứng thú với mọi hoạt động; khó hoàn thành công việc; thậm chí xuất hiện ý nghĩ tiêu cực về bản thân và cuộc sống, người dân cần tìm đến bác sĩ chuyên khoa tâm thần hoặc nhà trị liệu tâm lý để được đánh giá và can thiệp sớm.
Những người có tiền sử trầm cảm, rối loạn lo âu, mất ngủ mạn tính hoặc đang đối mặt với khủng hoảng về công việc, hôn nhân, tài chính cần đặc biệt lưu ý, vì giai đoạn hậu Tết có thể làm tình trạng xấu đi rõ rệt.
Để vượt qua trạng thái này một cách êm ái, chuyên gia khuyến nghị trước hết cần ổn định lại giấc ngủ. Mỗi người nên chọn giờ đi ngủ và thức dậy cố định, duy trì ít nhất 10 - 14 ngày.
Buổi sáng nên tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên 10 - 15 phút để đồng hồ sinh học nhận tín hiệu ban ngày. Buổi tối, hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ, thay bằng đọc sách, tắm nước ấm, nghe nhạc nhẹ hoặc tập thở sâu.
Dinh dưỡng cũng cần được điều chỉnh. Sau giai đoạn ăn nhiều đạm, dầu mỡ, rượu bia, nên ưu tiên rau xanh, trái cây ít ngọt, cá, đậu, ngũ cốc nguyên hạt; giảm đồ chiên rán, nước ngọt và rượu bia. Bữa tối nên nhẹ và cách giờ ngủ ít nhất hai tiếng để hệ tiêu hóa không phải hoạt động quá tải.
Vận động đều đặn 20 - 30 phút mỗi ngày như đi bộ nhanh, chạy chậm, đạp xe hoặc tập yoga giúp cải thiện tuần hoàn, giảm căng thẳng và nâng cao chất lượng giấc ngủ. Ngay cả những khoảng vận động ngắn 5 - 10 phút rải rác trong ngày cũng có tác dụng tích cực.
Trong công việc, thay vì cố gắng xử lý tất cả ngay lập tức, mỗi người nên bắt đầu bằng việc sắp xếp lại bàn làm việc, lập danh sách việc cần làm và chia nhỏ mục tiêu trong 3 - 5 ngày đầu. Hoàn thành từng nhiệm vụ cụ thể sẽ giúp tái tạo cảm giác chủ động và tạo động lực theo cách lành mạnh.