Những thực phẩm giúp bổ sung sắt hiệu quả trong chế độ ăn
Nhiều loại thực phẩm từ động vật và thực vật có thể cung cấp nguồn sắt cần thiết, góp phần phòng ngừa tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng phổ biến này.
Sắt là một chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể cần mỗi ngày. Khoáng chất này tham gia vào quá trình tạo hồng cầu và hemoglobin, giúp vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Tuy nhiên, nhiều người vẫn không nhận đủ lượng sắt cần thiết từ chế độ ăn uống, trong khi thiếu sắt là một trong những tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng phổ biến trên thế giới.
Sắt trong thực phẩm tồn tại ở hai dạng chính. Sắt heme có trong thịt, cá và gia cầm, là dạng cơ thể hấp thụ dễ dàng hơn. Khoảng 10% lượng sắt cơ thể hấp thụ đến từ dạng này. Trong khi đó, sắt không heme có trong rau, ngũ cốc và thực phẩm bổ sung, chiếm phần lớn lượng sắt trong chế độ ăn nhưng khả năng hấp thụ thấp hơn.
Nguồn thực phẩm giàu sắt từ động vật khá đa dạng. Nhiều loại cá và hải sản như tôm, hàu, cá mòi, cá ngừ hay cá hồi đều chứa lượng sắt đáng kể. Các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt bê, thịt cừu và thịt lợn thường có hàm lượng sắt cao hơn so với nhiều loại thịt khác. Thịt gia cầm như gà và gà tây cũng cung cấp sắt, trong đó phần thịt sẫm màu chứa nhiều sắt hơn thịt trắng. Ngoài ra, nội tạng động vật như gan, thận, tim hoặc óc được xem là những nguồn sắt rất dồi dào, dù nên sử dụng với lượng vừa phải.
Bên cạnh đó, nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật cũng giúp bổ sung sắt cho cơ thể. Các loại đậu như đậu lăng, đậu thận, đậu gà và đậu Hà Lan cung cấp cả protein và sắt, dù chúng chứa phytate – chất có thể làm giảm khả năng hấp thụ sắt. Việc ngâm hoặc nấu chín kỹ trước khi ăn có thể cải thiện khả năng hấp thụ.
Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, đậu nành edamame hay sữa đậu nành cũng là nguồn cung cấp sắt đáng chú ý. Tuy nhiên, một số sản phẩm có bổ sung canxi, trong khi canxi có thể làm giảm hấp thụ sắt.
Các loại hạt và quả hạch như đậu phộng, bơ đậu phộng, hạnh nhân, hạt điều, hạt mè hay hạt chia cũng góp phần bổ sung sắt trong chế độ ăn. Rau lá xanh đậm như rau chân vịt, cải xoăn, rau bồ công anh, cải bẹ xanh và cải cầu vồng chứa nhiều sắt nhưng đồng thời có oxalat – chất có thể cản trở hấp thụ. Vì vậy, nên kết hợp các loại rau này với thực phẩm giàu vitamin C để tăng hiệu quả.
Nhiều loại rau củ khác cũng hỗ trợ bổ sung sắt. Cà chua và hành tây còn chứa vitamin C giúp cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn. Một số lựa chọn phổ biến gồm bông cải xanh, cà chua, đậu xanh, hành tây và măng tây.
Trái cây cũng có thể cung cấp sắt, đặc biệt là các loại trái cây sấy khô như nho khô, sung, chà là, mơ khô và đào khô. Ngoài ra, dâu tây cũng là nguồn thực phẩm giàu vitamin C giúp tăng khả năng hấp thụ sắt.
Ngũ cốc nguyên hạt như hạt diêm mạch, bánh mì nguyên cám, bánh mì lúa mạch đen hay các loại ngũ cốc nguyên hạt khác cũng chứa sắt không heme tự nhiên. Một số sản phẩm còn được bổ sung thêm sắt, vì vậy người tiêu dùng nên kiểm tra thông tin trên nhãn khi lựa chọn.