Ăn chay ngày rằm thế nào để vẫn đủ chất?

Vào ngày rằm hằng tháng, nhiều người lựa chọn ăn chay như một cách thực hành theo tín ngưỡng hoặc đơn giản là thay đổi thói quen ăn uống.

Tuy nhiên, một bữa ăn chỉ gồm cơm, rau và các món chế biến từ tinh bột chưa chắc đã cung cấp đầy đủ các nhóm chất cần thiết cho cơ thể.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị chế độ ăn chay có thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng nếu được xây dựng đa dạng và cân đối. Vì vậy, điều quan trọng không phải chỉ là loại bỏ thịt, cá mà cần thay thế nguồn dinh dưỡng từ những thực phẩm này một cách phù hợp.

Protein là một trong những nhóm chất cần được chú ý. Đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ, đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu nành, đậu phụ, các loại hạt và một số loại ngũ cốc đều có thể cung cấp protein thực vật. Người ăn chay nên đa dạng hóa nguồn protein thực vật để cung cấp các axit amin thiết yếu cho cơ thể.

Một bữa cơm chay vì vậy không nên chỉ có cơm và rau mà có thể kết hợp thêm đậu phụ, các món từ đậu nành, các loại đậu hoặc hạt. Không nhất thiết phải cố gắng kết hợp nhiều loại protein trong cùng một bữa, quan trọng hơn là duy trì nguồn thực phẩm đa dạng trong chế độ ăn.

Sắt cũng là chất dinh dưỡng cần quan tâm. Sắt từ thực phẩm thực vật là dạng sắt non-heme và thường được cơ thể hấp thu kém hơn sắt heme có trong thực phẩm nguồn gốc động vật. Các loại đậu, đậu lăng, hạt, rau lá xanh đậm, ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm được bổ sung sắt là những nguồn cung cấp sắt từ thực vật.

Để hỗ trợ hấp thu sắt, có thể kết hợp những thực phẩm này với nguồn vitamin C như cam, quýt, ổi, kiwi, cà chua hoặc các loại rau quả phù hợp. Điều này đặc biệt đáng lưu ý với những người ăn chay thường xuyên thay vì chỉ thỉnh thoảng ăn chay vào ngày Rằm.

Canxi cũng không chỉ có trong sữa và các sản phẩm từ sữa. Người ăn chay vẫn sử dụng sữa, sữa chua hoặc phô mai có thể bổ sung canxi và protein từ những thực phẩm này. Nếu không sử dụng thực phẩm từ sữa, có thể lựa chọn đậu phụ được bổ sung canxi, rau lá xanh, các loại đậu, hạt vừng và đồ uống thực vật được tăng cường canxi.

Vitamin B12 là một trong những vi chất cần đặc biệt quan tâm đối với người ăn chay, nhất là người ăn thuần chay trong thời gian dài. Tuy nhiên, nếu chỉ ăn chay một ngày vào ngày Rằm, vấn đề vitamin B12 cần được xem xét trong toàn bộ chế độ ăn kéo dài, không phải chỉ từ một bữa ăn riêng lẻ.

Bữa ăn chay cân đối cũng không nên loại bỏ hoàn toàn chất béo. Các loại hạt, hạt chia, hạt lanh, quả óc chó và một số loại dầu thực vật có thể cung cấp chất béo không bão hòa và axit béo omega-3 dạng ALA. Dù vậy, lượng sử dụng vẫn cần phù hợp với nhu cầu năng lượng của mỗi người.

Một lưu ý khác là không phải món chay nào cũng tốt cho sức khỏe. Nhiều món chay chế biến sẵn có thể chứa lượng muối, đường hoặc chất béo đáng kể, trong khi một số sản phẩm thay thế thịt được chế biến ở mức độ cao.

Do đó, nên ưu tiên thực phẩm thực vật đa dạng và ít chế biến như rau củ, trái cây, các loại đậu, đậu phụ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và thực phẩm từ đậu nành. Một mâm cơm chay không nhất thiết phải có nhiều món, quan trọng là cung cấp được nhiều nhóm chất khác nhau.

TT (tổng hợp)