3 nguyên tắc đơn giản để giảm muối trong thực đơn hằng ngày

Bác sĩ Ngô Quỳnh Trang, khoa Dinh dưỡng lâm sàng (Bệnh viện Bạch Mai) cho biết, muối là gia vị quen thuộc trong bữa ăn hằng ngày, đồng thời natri trong muối cũng là khoáng chất cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể. Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều muối trong thời gian dài có thể làm tăng nguy cơ tăng huyết áp, bệnh tim mạch, bệnh thận và nhiều vấn đề sức khỏe khác.

Tổ chức Y tế thế giới khuyến cáo người trưởng thành nên tiêu thụ dưới 5g muối/ngày, tương đương dưới 2.000 mg natri. Trong khi đó, khảo sát STEPS 2021 ước tính người Việt Nam từ 18 - 69 tuổi tiêu thụ trung bình 8,1 g muối/ngày, cao hơn khoảng 60% so với mức khuyến nghị.

Bác sĩ Ngô Quỳnh Trang hướng dẫn để hạn chế muối trong bữa ăn hăng ngày, mọi người cần:

1. Cho bớt muối ngay từ khi chế biến

Giảm dần lượng gia vị để vị giác có thời gian thích nghi; có thể sử dụng thìa đong để kiểm soát lượng muối.

Ưu tiên các món hấp, luộc, ít gia vị; với món kho, rim cũng nên giảm lượng gia vị.

Tăng hương vị bằng hành, tỏi, gừng, tiêu, ớt, chanh, giấm và các loại rau thơm thay vì phụ thuộc vào vị mặn.

2. Chấm nhẹ tay khi ăn

Có thể pha loãng nước chấm bằng nước lọc, chanh, giấm hoặc các nguyên liệu phù hợp.

Chấm một lượng nhỏ thay vì rưới trực tiếp nước mắm, nước chấm hoặc nước kho lên cơm và thức ăn.

Với bún, phở, miến và các món nhiều nước dùng, nên hạn chế uống hết nước vì đây có thể là nguồn cung cấp natri đáng kể.

3. Giảm đồ mặn ngay từ khi mua thực phẩm

Ưu tiên thực phẩm tươi, ít chế biến. Hạn chế sử dụng thường xuyên mì ăn liền, xúc xích, giò chả, thịt chế biến sẵn, đồ hộp, snack, dưa cà muối và các loại nước sốt có hàm lượng natri cao.

Đặc biệt, hãy tập thói quen đọc nhãn thực phẩm. Khi mua thực phẩm đóng gói, cần kiểm tra dòng “Natri” hoặc “Sodium” trên nhãn dinh dưỡng và chú ý lượng natri trong mỗi khẩu phần.

Từ 20% giá trị hằng ngày (DV)/khẩu phần trở lên, tương đương khoảng 460mg natri trở lên: hàm lượng natri cao, nên hạn chế.

Từ 5% DV/khẩu phần trở xuống, tương đương khoảng 115 mg natri trở xuống: hàm lượng natri thấp, có thể ưu tiên khi lựa chọn giữa các sản phẩm cùng loại.

"Giảm muối trong khẩu phần góp phần kiểm soát huyết áp, giảm gánh nặng cho tim và thận, đồng thời hỗ trợ phòng ngừa các biến cố tim mạch.

Không cần thay đổi tất cả trong một ngày. Hãy bắt đầu từ những việc đơn giản: bớt gia vị khi chế biến, chấm nhẹ tay, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và tập thói quen đọc hàm lượng natri/sodium trên nhãn trước khi mua", bác sĩ Trang nhấn mạnh.