Một chế độ ăn lành mạnh cho trẻ cần bảo đảm đa dạng thực phẩm, cân bằng giữa carbohydrate, protein, chất béo lành mạnh, rau xanh và trái cây tươi.
Mùa hè với nền nhiệt cao khiến nhiều học sinh có biểu hiện mệt mỏi, chán ăn, giảm uống nước hoặc thích các món lạnh, đồ uống ngọt. Nếu chế độ ăn không được xây dựng hợp lý, trẻ rất dễ thiếu năng lượng, mất cân bằng dinh dưỡng và giảm sức đề kháng.
Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), một chế độ ăn lành mạnh cho trẻ cần bảo đảm đa dạng thực phẩm, cân bằng giữa carbohydrate, protein, chất béo lành mạnh, rau xanh và trái cây tươi nhằm hỗ trợ tăng trưởng và phát triển toàn diện.
Thời tiết nóng làm cơ thể tăng tiết mồ hôi, giảm cảm giác ngon miệng và dễ gây rối loạn tiêu hóa nếu ăn uống không phù hợp. Nhiều trẻ có xu hướng thích các món chiên rán, nước ngọt lạnh hoặc thức ăn nhanh, trong khi đây lại là nhóm thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa, đường và muối - những yếu tố được WHO khuyến cáo nên hạn chế.
Vào mùa hè, phụ huynh cần ưu tiên các món ăn "thanh mát, mềm, dễ tiêu hóa nhưng vẫn đủ năng lượng và vi chất". Chuyên gia nhấn mạnh rằng trẻ không nên chỉ ăn các món giải nhiệt đơn thuần mà bỏ qua nhóm đạm, rau xanh hoặc tinh bột, bởi điều này có thể ảnh hưởng đến tăng trưởng và khả năng học tập.
Một bữa ăn mùa hè khoa học cần bảo đảm đủ 4 nhóm thực phẩm:
Tinh bột: 50 - 65% năng lượng từ tinh bột lành mạnh như: cơm, bún, phở, mì, khoai, ngô… giúp cung cấp năng lượng cho hoạt động học tập và vui chơi.
Chất đạm: 13 - 20% năng lượng từ chất đạm như: thịt nạc, cá, tôm, trứng, sữa, đậu phụ… giúp phát triển cơ bắp và tăng cường miễn dịch.
Chất béo lành mạnh: 20 - 30% năng lượng từ chất béo tốt như: dầu thực vật, cá béo, các loại hạt… hỗ trợ hấp thu vitamin tan trong dầu.
Rau xanh và trái cây: bổ sung vitamin, khoáng chất, chất xơ và nước. Trẻ em và người trưởng thành nên ăn tối thiểu 400 g rau củ và trái cây mỗi ngày để tăng cường vitamin, chất chống oxy hóa và hỗ trợ phòng bệnh.
Bên cạnh đó, việc uống đủ nước cũng đặc biệt quan trọng trong mùa hè. Ngoài nước lọc, phụ huynh có thể bổ sung nước từ trái cây và rau củ chứa hàm lượng nước cao như dưa hấu, cam, dưa chuột hoặc cà chua.
Những món ăn mùa hè nên ưu tiên cách chế biến luộc, hấp, nấu canh hoặc áp chảo nhẹ để giảm lượng dầu mỡ. Một số món phù hợp gồm: canh cua rau đay, canh rau mồng tơi; cá hấp gừng, cá sốt cà chua; thịt gà luộc, thịt nạc rim nhạt; đậu phụ sốt nấm, cháo thịt bằm rau củ; bún cá, phở gà, miến mọc, salad rau củ trộn dầu oliu, sữa chua ít đường kết hợp trái cây tươi...
Các món có nhiều nước như canh rau, súp hoặc trái cây tươi không chỉ giúp trẻ dễ ăn hơn trong ngày nóng mà còn hỗ trợ bù dịch và điện giải tự nhiên cho cơ thể.
Nên ưu tiên carbohydrate từ ngũ cốc nguyên hạt, rau củ và trái cây thay vì đồ ăn chế biến sẵn chứa nhiều đường tự do và chất béo bão hòa.
Đối với bữa phụ, phụ huynh có thể lựa chọn: Sữa chua không đường, trái cây tươi, ngô luộc, khoai hấp, các loại hạt, sinh tố ít đường, ...
Những món nên hạn chế trong ngày nắng nóng
Không nên cho trẻ ăn quá nhiều: đồ chiên rán nhiều dầu mỡ, gà rán, xúc xích, thức ăn nhanh, món cay nóng, nước ngọt có ga, trà sữa nhiều đường, kem và đồ uống lạnh quá mức...
Những thực phẩm này có thể làm trẻ đầy bụng, khó tiêu, tăng nguy cơ thừa cân và ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch lâu dài. WHO khuyến nghị giảm tiêu thụ đường tự do, chất béo bão hòa và muối trong khẩu phần ăn hàng ngày để bảo vệ sức khỏe trẻ em.
Dinh dưỡng mùa hè cho học sinh không chỉ đơn thuần là "ăn mát" mà còn cần bảo đảm đủ năng lượng và vi chất cho sự phát triển thể chất lẫn trí tuệ. Một thực đơn khoa học với sự cân đối giữa tinh bột, đạm, rau xanh, trái cây và nước uống hợp lý sẽ giúp trẻ ăn ngon miệng hơn, duy trì sức khỏe và tăng khả năng miễn dịch trong những ngày nắng nóng.
Nên tạo thói quen ăn uống lành mạnh cho trẻ ngay từ nhỏ, ưu tiên thực phẩm tươi, hạn chế đồ chế biến sẵn và duy trì bữa ăn gia đình đều đặn để trẻ phát triển toàn diện cả về thể chất lẫn tinh thần.
PV (tổng hợp)
.jpg "Quan tâm dinh dưỡng bữa ăn gia đình")
